Топ-5 вкусных и полезных завтраков

Полезный завтрак — залог хорошего дня. Необязательно заморачиваться с приготовлением какого-то сложного блюда, можно сделать что-то простое, но при этом сытное, сбалансированное и вкусное.

Омлет с овощами и сыром

Простое блюдо, которое займет не больше 10 минут на приготовление.

На порцию на 1 человека понадобится 2 яйца, 50 мл молока, 1/4 стакана нарезанных овощей (например, перец, лук, помидоры), 1/4 стакана натертого сыра.

На разогретую сковороду налейте 1 столовую ложку растительного масла, дайте ему нагреться, после закидывайте туда овощи и дайте им слегка обжариться. Взбейте яйца с молоком, посолите по вкусу, залейте смесью овощи и накройте сковородку крышкой, сбавив огонь. Дайте омлету пропечься со всех сторон. Готово!

В таком завтраке выйдет примерно 250 ккал: 21-25 г белка, 15-20 г жиров и 4-7 г углеводов. Показатели будут другими, если добавить еще яиц, молока и больше овощей. Независимо от этого, такой завтрак будет очень сытным и питательным, есть вам захочется через 3-4 часа.

Греческий йогурт с бананом и сухофруктами

Для тех, кто любит на завтрак что-то послаще и полегче, идеально подойдет греческий йогурт в сочетании с фруктами и орехами.

Например, к порции йогурта (150 г) можно добавить мелко нарезанный банан (100 г), чернослив (50 г) и немного грецких орехов (30 г).

В таком завтра будет 505 калорий: почти 15 г белка, 25 г жиров и около 58 г углеводов.

Йогурт с фруктами и орехами зарядит энергией на несколько часов благодаря высокому содержанию углеводов и поднимет настроение — в банане содержится триптофан, который превращается в серотонин, то есть гормон счастья.

Овсянка с медом и орехами

Овсянка — отличный источник клетчатки, который помогает усвоению пищи, улучшает обмен веществ и надолго насыщает. Добавив в нее мед и орехи, вы сделайте кашу вкуснее.

Если сварить на 1 человека порцию овсянки (50 г) на воде, добавить в нее ложку меда (10 г) и надробить любых орешков (10 г), получится питательный углеводный завтрак. Около 267 ккал: примерно 8 г белков; 10 г жиров, 39 г углеводов.

Если вам захочется, чтобы завтрак был более сытным, съешьте еще 2 вареных яйца. Поесть следующий раз вам захочется не раньше, чем через 4-5 часов.

Тост с авокадо и яйцом

Авокадо — источник жиров, витаминов и минералов, яйцо — белок, хлеб — углеводы. Сочетая эти продукты, у вас получится очень вкусный и сбалансированный бутерброд на завтрак.

На 1 сэндвич понадобится примерно 50 г авокадо, 1 яйцо, ломтик хлеба для тостов или черного хлеба.

На разогретую сковороду положите хлеб, слегка обжарьте с двух сторон без масла. Уберите хлеб, налейте неполную столовую ложку растительного масла, дайте ему прогреться, а после разбейте в сковороду яйцо. Жарьте так, как вам нравится: с двух сторон, если не любите жидкий центр, или с одной, если хотите сырой желток.

На готовый тост выложите нарезанное дольками авокадо, слегка посолите, сверху положите яичницу. Готово!

Авокадо также можно намазать на хлеб, если заранее размять его, а яйцо — просто сварить и нарезать для бутерброда. То, как вы будете его готовить, — дело вкуса.

В таком сэндвиче будет примерно 160 ккал: 7 г белка, 12 г жиров и около 5 г углеводов. Показатели зависят еще от того, какой хлеб возьмете, как много масла нальете в сковородку, размера яйца и т. д.

Смузи из банана, вишни и шпината

Смузи — витаминовая бомба для любителей сладких завтраков. Предлагаем вам вот такой вариант этого завтрака (порция на 1 человека): 1 свежий банан — примерно 110 г, вишня свежая или замороженная — 50 г, шпинат свежий или замороженный — 50 г, соевое молоко — 80 мл.

Нарезанные банан, вишню и шпинат закиньте в блендер, залейте соевым молоком и хорошенько взбейте. Все готово. По желанию, можно добавить чуть корицы.

В таком завтраке будет 185 калорий: 6 г белка, 2 г жиров, 35 г углеводов. Если вам захочется больше белка, можно дополнительно съесть омлет или вареное яицо, а также можно в сам смузи добавить протеин (порция обычно написана на упаковке).

Рецепт можно менять так, как захочется: добавить другие фрукты, ягоды, овощи или зелень, закинуть сухофрукты, залить все не соевым молоком, а коровьим или водой. Главное — выбирайте те продукты, что вы любите, тогда смузи принесет максимальную пользу.

 

Читайте также:

Семь советов, как быстро сбросить вес, не навредив здоровью.