Топ-3 несложных упражнений после родов

Многие девушки еще до родов задумываются о том, как будут приходить в форму после рождения ребенка. Некоторые усердно штудируют материалы, другие же считают, что достаточно будет просто начать качать пресс или сразу отправиться в спортзал.

Однако все далеко не так просто — сначала организм должен отдохнуть и восстановиться: нужно нормализовать сон любыми возможными способами (конечно, не в ущерб новорожденному), стараться правильно питаться, и только потом постепенно вводить нагрузки.

Важно понимать, что живот не станет идеально плоским в первые две недели — мышцы и кожа растягивались на протяжении 9 месяцев, поэтому им тоже нужно время на восстановление. Кроме того, матка будет сокращаться еще 1,5–2 месяца, поэтому и останется ощущение выпуклого живота. Качать пресс при этом нельзя — проблема может стать еще сложнее, а также могут появиться боли.

Но несложные упражнения можно начинать уже через пару недель после выписки (если это были естественные роды, а не кесарево — при нем нужно беречь швы). Не забывайте ориентироваться на свои ощущения и силы, не пытайтесь сразу сделать все так, как делали до родов, и обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Ягодичный мост

Сделайте упражнение максимально комфортным. Расстелите коврик, ложитесь на него спиной, согните ноги в коленях и притяните пятки к ягодицам. Стопы должны быть на ширине плеч, руки — вдоль тела. Постепенно поднимайте и опускайте таз, главное — не торопитесь и делайте все в комфортном темпе.

Если упражнение дается слишком легко, можно сделать его чуть более сложным — при подъеме таза нужно поднять одну ногу вверх или вперед, после чего опустить ее, сгибая в колене. Затем повторить то же самое другой ногой. Сделайте 8–20 подходов, в каждом из которых при поднятии таза поочередно будут подниматься ноги.

Гиперэкстензия

Такое упражнение легко делать дома — оно очень полезно для спины. Ложитесь на живот, ноги расставьте на ширине плеч, руки должны быть в замке за головой. Медленно пытайтесь «оторваться» грудью от пола, после чего так же медленно опускайте голову. Для первого раза будет достаточно 8–10 повторений, со временем можно увеличить количество подходов (не повторений!).

Подъемы рук и ног по диагонали

Это упражнение позволяет укрепить спину и мышцы кора. Для него нужно встать на четвереньки и по очереди выпрямлять сначала правую руку и левую ногу, затем опустить их и поменять — поднять и выпрямить левую руку и правую ногу. Для одного подхода будет достаточно по 5–7 повторений на одну сторону.

В конце можно отдохнуть — лечь на коврик на спину, притянуть колени к груди и обхватить их руками, приподнять верхнюю часть корпуса и немного поперекатываться вперед-назад. Так вы расслабите и так страдающую спину.

 

Тренировки, даже самые легкие, подходят только женщинам, у которых не было осложнений и не выявлено противопоказаний.

К привычным тренировкам в зале можно возвращаться только через 2 месяца после естественных родов и через 3–6 месяцев после кесарева, хотя привычными их назвать будет сложно, если во время беременности вы не занимались активно в зале. Постепенно привыкайте к нагрузке, чтобы не шокировать организм. Делайте все аккуратно, чтобы не навредить себе.

 

Читайте также:

Все по графику: распорядок дня здорового человека.