Пять советов от психолога, как перестать прокрастинировать

Вот, только не нужно путать лень с прокрастинацией! Лень — это когда ничего не делаешь и тебя это не расстраивает. Прокрастинация — это внутренний тормоз, не дающий начать важное дело из-за неуверенности в своих силах или страха перед слишком грандиозной задачей и ощущения что «все равно ничего не получится».

Избавится от прокрастинации, а вместе с нею от чувства тревоги и вины, вызванных пониманием того, что переносить важные дела на неопределенных срок это плохо, можно и нужно. Главное не откладывать процедуру избавления «на потом».

Психолог Алексей Разумовский предлагает сделать пять шагов, позволяющих вернуть себе уверенность и справиться с самым сложным заданием.

Метод «Съешьте лягушку за 5 секунд»

По сути это два правила, соединенных вместе. Взаимно дополняющие друг друга и усиливающие эффект.

Метафора про лягушку принадлежит Марку Твену. В одном из своих очерков он писал: «Если с утра первым делом вы должны съесть живую лягушку, можете быть уверены, что это самое плохое, что случится с вами за весь день».

Мировой эксперт в области психологии успеха Брайан Трейси развил этот афоризм в целую систему продуктивности. К этой системе мы добавляем правило 5 секунд, которое детально описала телеведущая и мотивационный спикер Мел Роббинс. Получаем в итоге эффективное средство подавления прокрастинации.

Приступим. Как только вы начинаете откладывать «на потом» любое важное дело или даже только подумаете об этом, начинайте в уме обратный отсчет. «Пять–четыре–три–два–один. Поехали!» И теперь — сразу за работу.

Счет прерывает рефлекс мозга «подбивающий» вас отложить выполнение задачи. Он же запускает механический импульс к началу действия. А действие вы совершаете самое максимально неприятное. «Съедаете» ту самую «лягушку». Обратной дороги нет. Все остальные дела теперь становятся легкими и абсолютно выполнимыми. В финале дня вас ждет окрыляющие чувство победы.

А завтра снова в бой! Выбирайте еще одну «лягушку». «Ключ на старт». Обратный отсчет. «5-4-3-2-1» и приступаем к «поеданию», не переживая о результате.

Деконструкция задачи

Большая задача может подавлять своим воображаемым неподъемным объемом. Вызывать страх, неуверенность и желание от нее отказаться. Ну, и не нужно ставить перед собой цель сделать все сразу.

Разбиваем задачу на микро шаги и начинаем с того, который представляется наименее затратным. Легким до абсурдности. Двигаемся к финалу постепенно. Мелкими шагами. Отмечая в уме каждый пройденный этап, как долгожданный успех.

Интервальное продвижение

Мозг человека устроен так, что может изо всех сил сопротивляться необходимости посвятить выполнению глобальной задачи неопределенно длительный отрезок времени. Нужно вывести его из-под давления этой «необходимости».

Во всем мире эта техника известна, как «Помодоро», но к томатам не имеет прямого отношения. В конце 1980-х ее разработал итальянский студент Франческо Чирилло, когда искал способ повысить свою концентрацию во время подготовки к экзаменам. В своих экспериментах с различными интервалами работы Франческо использовал обычный кухонный таймер выполненный в виде помидора.

Найдя оптимальное решение он детально описав метод в своей книге, а позже основал собственную компанию и официально зарегистрировал бренд «Pomodoro Technique». Суть метода — работа короткими спринтами с помощью таймера.

Установите таймер на 25 минут и посвящайте это время работе только над одной задачей. Пока таймер не подаст сигнал — никаких соцсетей, мессенджеров, проверки уведомлений и прочих отвлекающих коммуникаций.

Таймер сработает — делайте обязательный перерыв 5 минут.

После 4 таких интервалов — «большая перемена» от 15 до 30 минут.

Такой подход превращает работу в игру. Снижает тревогу и сохраняет концентрацию внимания.

Анализ эмоций

Не нужно бороться с собой и своими эмоциями. А прокрастинация — это именно эмоциональная реакция на задачу, представляющейся непосильной. Она может быть вызвана страхом потерпеть провал, протестом против принуждения или перфекционизмом. Вот и разберитесь из чего состоит этот «коктейль». Найдите ответ на вопрос: что вы чувствуете по поводу этой задачи? Страх? Неуверенность? Бунт? Протест? Перегрузку?

Спросите себя: что произойдет с вами, если задача будет выполнена плохо или дело сделано неидеально? Как правило, ответ показывает, что вы сами завысили предъявляемые к себе же требования.

Испытывать такие чувства — нормально. Признайте это. Будьте к себе добры и снисходительны. И, «незаметно» задайте себе еще один вопрос: какой самый маленький шаг вы можете сделать, несмотря на весь этот дискомфорт? Сделайте его. Остальное приложится.

Измените среду и создайте «ритуал старта»

Осмотритесь и измените все, что провоцирует и подпитывает прокрастинацию.

Организуйте рабочее место. Чистый стол, порядок на рабочем месте приводит в порядок мысли. Пусть все необходимое будет под рукой. А все триггеры, запускающие прокрастинацию, изолированы и убраны: уведомления отключены, ненужные вкладки закрыты, телефон в беззвучном режиме.

Придумайте простой ритуал. Повторяющийся алгоритм для старта. Например, это может быть определенная последовательность: чашка кофе, шумоподавляющие наушники, включение одного и того же плейлиста, открытие рабочего файла. Ритуал даст мозгу сигнал: «Сейчас вылетит птичка». В смысле «сейчас я все начну и закончу».

И перестаньте ждать вдохновения, мотивации, творческого подъема или когда вас посетит муза. Мотивацию рождает действие, а не наоборот. Не «сначала потный вал вдохновения, а потом работа», а «важно только начать и муза прилетит, порхая крылышками». Этот важный сдвиг в мышлении поможет вам «свернуть горы», а не только побороть прокрастинацию.

 

Читать также:

Как понять, что ты выгорел, и как восстановиться