Отпуск и джетлаг: как восстановить режим после смены времени

Вы совершили длительный перелет и оказались в другом часовом поясе. Улетали глубокой ночью и очень быстро шагнули в яркий полдень. Организм думает, что ему пора спать, а у вас отпуск в самом разгаре и уже пора идти на пляж. Или наоборот вылетали утром, прилетели ночью. Спать не хочется, а вокруг глубокая ночь и даже лобби-бар в отеле не работает. Это ваши «внутренние часы» застряли во времени.

Тело живет по старому расписанию, а весь мир вокруг — по-новому. Пока они между собой «договорятся» и синхронизируются, может пройти несколько дней. Это и есть джетлаг — сбой циркадного ритма.

Разобрать и собраться

Джетлаг или десинхроноз — это настоящий враг отпуска. Он может съесть первые дни отдыха или, наоборот, превратить возвращение к работе в настоящую пытку.

Днем вы, как сонная мух, ночью — сна «ни в одном глазу». В совершенно неурочное время мозг требует то отдыха, то еды и развлечений. Голова болит, в теле слабость и чувство такое, как будто вас «разобрали на запчасти».

Нужно собраться, восстановить режим и адаптироваться к новым условиям жизни. Это требует принятия специальных мер. Универсального средства не существует. Все зависит от особенностей организма, от ситуации и направления перелета.

Жить по новому

Самый эффективный способ победить джетлаг — это предотвратить его. Начинайте подчиняться новому времени еще в самолете. Переведите часы на время пункта назначения, как только сели в кресло. Теперь все должно подчиняться этому новому графику. Еда, сон и бодрствование.

Если вы полетели на Запад

Ваш день становится длиннее и организму будет легче «добавить» лишние часы. Это проще, чем их отнимать. В полете старайтесь спать, только если по местному времени ночь. Перестройте режим. Если прилетели днем, а глаза по привычке слипаются, пейте воду. Больше двигайтесь. Выходите на яркий солнечный свет, он — главный «выключатель» гормона сна — мелатонина.

Действуйте «как все» — гуляйте, купайтесь. Можно поспать днем после обеда. Но не более 20-30 минут. Этот поверхностный сон не должен войти в глубокую фазу. Вечером ложитесь спать по местному времени. Если заснуть трудно, помогут препараты мелатонина (но, в низкой дозировке и за 30 минут до сна).

Утром, даже если вы проснулись «ни свет ни заря», не лежите в кровати. Вставайте и начинайте день с активностей. Зарядка, пробежка, йога. Организм перестроится быстро. Ему нужно всего-то один — два дня.

Летим на Восток

Это более тяжелый вариант. Организму нужно «прожить день заново». Вам придется лечь спать намного раньше, чем привыкли и чем хочется.

Если вы летите ночью, а в пункте назначения день — нужно спать в самолете. Маска для сна, беруши помогут, «белый шум» в наушниках — вам в помощь. Если летите днем — изо всех сил бодрствуйте. По прилете вечером вас будет клонить в сон. Не поддавайтесь и не ложитесь в постель! Потерпите хотя бы до 21:00–22:00 по местному времени. Примите контрастный душ, сходите в бассейн, выйдите на воздух. Только не злоупотребляйте алкоголем.

Вечером (опять же по местному времени!), за 2-3 часа до сна уберите яркий свет. Выключите экран телефона и постарайтесь обойтись без телевизора. Так вы сможете стимулировать выработку собственного мелатонина.

На все четыре стороны

Есть правила, которые помогут восстановиться быстрее, независимо от того, куда вы летели.

Вода — основа основ

В самолете организм обезвоживается. Пейте много чистой воды в полете. После прилета тоже пейте простую чистую воду. Алкоголь и кофеин в первые дни, если не получится исключить полностью, то сведите к минимуму. Они нагружают организм и без того подвергшийся стрессу из-за перестройки циркадных ритмов.

Еда по расписанию

Старайтесь принимать пищу по часам. Так, как это принято в том месте, где вы находитесь. Получая еду утром, организм понимает, что начался день. Ужин способствует выработке мелатонина.

Домой без мучений

Возвращение домой часто еще тяжелее, чем отпуск. Готовится к нему нужно заранее. За 2-3 дня до отлета начинайте слегка сдвигать свой режим. Каждый день ложитесь и вставайте на час ближе к московскому времени.

По прилете домой применяйте те же правила. Больше света днем. Больше темноты вечером. Отказ от дневного сна.

Возвращайтесь «с запасом». Так, чтобы у вас был минимум 1 день перед выходом на работу на «раскачку» Посвятите этот день бытовым делам и ложитесь спать пораньше.

Читать также:

Прогоняем бессонницу: три способа быстро уснуть