Ночи короче: как нормализовать сон летом?

Летняя бессонница — достаточно частое явление: дни становятся все длиннее, а ночи все короче, поэтому есть риск проснуться в 5 утра от солнышка в окошко и больше не уснуть.

А если подобные пробуждения продолжаются на протяжении нескольких дней, есть риск сильно сбить себе режим, из-за которого не получится нормально работать на протяжении всего дня. Как восстановить нормальный сон, несмотря на жару и ранний рассвет?

Правильное освещение

Чтобы хорошо спать и полностью восстанавливаться за ночь, организму нужен мелатонин — гормон, регулирующий циркадные ритмы тела: он вырабатывается только в полной темноте. Но уже весной и все лето поздно темнеет и очень рано светает, а попасть в сон нужно именно в этот промежуток.

Но ведь можно попробовать не зависеть от солнца — достаточно использовать плотные блэкаут шторы: они помогут создать атмосферу ночи в комнате, даже если за окном во всю палит. Если шторами обзавестись сложно, можно попробовать маску для сна, которая скроет глаза от яркого света, однако есть риск сильно привыкнуть к такой маске и потом никак не уснуть без нее.

Кроме того, важно ограничить использование гаджетов хотя бы за час до сна — яркий свет от смартфона или компьютера нарушает выработку мелатонина.

Комфортная температура

Жара может стать серьезным испытанием для качественного сна. Чтобы не просыпаться в поту каждые полчаса и не переворачивать подушку в поисках прохладного места, в спальне должна быть комфортная температура — открывайте окна на проветривание либо включайте кондиционер или вентилятор. Оптимальная температура для сна — около +18…22 °С.

Улучшить сон также помогут правильный выбор постельного белья и одежды для сна — лучше выбирать натуральные дышащие ткани, которые не будут сковывать движения и быстро нагреваться от вашего тела.

Регулярный график

Ложиться спать и просыпаться лучше всегда в одно и то же время — такая регулярность позволяет организму адаптироваться к сезонному изменению и продолжительности ночи. Соблюдайте режим даже в выходные — никакие «досыпания» не помогут, а сделают только хуже среди недели.

Кроме того, лучше отказываться от сна днем, даже если очень клонит. Перетерпите момент и накопите усталость до ночи, иначе можно долго смотреть в потолок и ненавидеть себя дневного, который решил лечь спать.

Отказ от кофе и алкоголя

Кофеин и алкоголь — враги качественного здорового сна: они мешают уснуть и поддерживают организм в состоянии бодрствования дольше обычного. Постарайтесь отказаться от спиртного перед сном и от энергетических напитков, кофе и крепкого чая после обеда.

Если так уж хочется вечером выпить что-то, кроме воды, лучше отдавать предпочтение травяным настоям из ромашки или мяты, которые будут расслаблять нервную систему и помогут быстрее заснуть.

Больше движения

Физическая активность положительно влияет на качество сна — если весь день сидеть в закрытом помещении и ничего не делать, есть риск не уснуть ночью. Можно прогуляться после работы, сходить в бассейн, заняться йогой или просто сделать небольшой круг вдоль дома. Главное — не перестараться: интенсивная физическая нагрузка перед сном стимулирует нервную систему, из-за чего заснуть будет проблематично.

Разный отдых

Отдыхайте не только перед телевизором, но и на природе с близкими — комфортное общение снижает стресс и улучшает настроение. Можно сходить в театр, в кино или на концерт, устроить пикник, почитать на свежем воздухе и просто сделать что-то приятное, чтобы организм уставал, а нервная система успокаивалась.

 

Читайте также:

Почему надо есть медленно и как скорость потребления пищи влияет на здоровье?