Наука перекусов: здоровый выбор между приемами пищи

По мнению диетологов, есть нужно понемногу, но часто. Пять — шесть раз в день. Такой режим питания обеспечит работоспособность, бодрость, хорошее настроение и будет максимально способствовать нормальному пищеварению, обмену веществ и поддержанию оптимального веса.

Правило одной руки

Перекус должен быть ограничен небольшой порцией в пределах 200 ккал. Желательно, чтобы блюдо можно было съесть без применения столовых приборов и не разогревая.

Перекус обязательно должен отличаться от полноценных приемов пищи и ни в коем случае их не заменять.

Между завтраком и обедом — легкий бранч, полдник между обедом и ужином и сонник за полтора — два часа перед сном.

Булочки, пирожки и конфеты — это не перекус. Это прямая дорога к избыточному весу. Фастфуд, гамбургеры, хот-доги и пицца приравниваются к основному приему пищи, даже если вы их едите на бегу.

Без перегрузок

Здоровый перекус приносит ощущение сытости, но не перегружает желудок и быстро усваивается организмом.

Наиболее положительный эффект дают низкокалорийные продукты, богатые белком, сложными углеводами и клетчаткой.

Фрукты и ягоды

Для полезного перекуса подойдут свежие или консервированные вишня, апельсины, киви, персики, сливы, клубника, яблоки, груши, грейпфруты, малина, черника, черная смородина. Они богаты органическими кислотами, витаминами, клетчаткой и быстро усваиваются. А вот употребление высокосахаристых плодов: винограда, бананов и фиников лучше ограничить.

Орехи и сухофрукты

Натуральные сухофрукты, без добавления сахара и красителей, самостоятельно или в сочетании с орехами, надолго утоляют чувство голода и обеспечивают организм достаточным количеством питательных веществ. Необходимо только учитывать их высокую калорийность и ограничить порцию небольшой горстью. Миндаль, фундук, кедровые, грецкие орехи дают продолжительное ощущение сытости, но увлекаться ими не стоит. За один прием рекомендовано съедать не более 30-40 граммов.

Кисломолочные продукты

Около 100 граммов творога, стакан кефира или йогурта вполне достаточно для здорового перекуса. Эти белковые продукты не только утоляют чувство голода, но и способствуют пищеварению. Из противопоказаний — только некачественные или просроченные продукты и личная непереносимость.

Овощные салаты

Овощи содержат массу полезных веществ — клетчатку, витамины, кислоты, микроэлементы. Овощи для перекуса — это безусловная польза для здоровья. Морковь, капуста, томаты, кабачки, сладкий перец, огурцы, тыква, зелень — все, что вам нравится. Отдельно друг от друга или в салате. Кстати, салат для здорового перекуса лучше заправить лимонным соком, оливковым или льняным маслом. Майонез и жирная сметана допускаются, но пользу от перекуса снижают.

Сэндвичи

Если вы не мыслите перекус без хорошего бутерброда с чашкой горячего напитка — сделайте здоровый и полезный сэндвич. Хлебцы с отрубями, цельнозерновой или обычный хлеб, но лучше всего слегка подсушенный, отлично подойдут для этой цели. Для начинки приготовьте отварную или запеченную говядину, филе курицы, индейки или рыбы. И не забудьте зелень и овощи: помидоры, огурцы, листья салата. Вместо мяса и рыбы можно использовать нежирный творожный сыр.

Вода

Выбирая любой из рецептов полезного перекуса — помните о воде. Вода должна быть всегда рядом с вами, и порой стакан чистой воды может стать альтернативой одному из перекусов.

 

Читайте также:

Овсянка: чем полезна и кому нельзя.