Для чего организму так нужна клетчатка и где ее брать?

Все питательные вещества в овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах и семечках держатся пищевых волокнах. В их ячейках. Они и есть та самая клетчатка — часть растительной пищи. Сама клетчатка не переваривается, но жизненно необходима. Она питает «хорошие» бактерии и способствует вычищению кишечник от продуктов жизнедеятельности.

Если с белками, жирами, витаминами и микроэлементами все более-менее понятно, давайте разберем 5 главных причин необходимости клетчатки для нашего организма. Заодно обратим внимание на ее источники.

Корм для полезных бактерий

Растворимая клетчатка — это пища для полезных кишечных бактерий. Они ее с удовольствием перерабатывают и выделяют жирные кислоты, необходимые для питания клеток кишечника. Снижают воспаление и поддерживают иммунитет. И даже положительно влияют на наше настроение.

Идеальная работа кишечника

Клетчатка работает, как губка. Она впитывает влагу, разбухает, формирует объем каловых масс и делает их мягкими для безболезненно дефекации. Все это стимулирует работу кишечника. Он начинает ритмично сокращаться и проталкивать содержимое к выходу. Без запоров и геморроя.

Контроль сахара в крови 

Клетчатка, под воздействием процессов пищеварения, превращается в желудке в подобие геля. Он замедляет всасывание сахара в кровь. Не дает резко скакать глюкозе и инсулину. Это важно и для профилактики диабета второго типа, и для контроля аппетита.

Снижение холестерина

В кишечнике образуются желчные кислоты, состоящие из холестерина. Пищевые волокна связывают и выводят их. Печень «вынуждена»  синтезировать новые порции желчи и для этого забирает холестерин из крови. В итоге этого процесса в организме снижается уровень «плохого» холестерина.

Помощь в контроле веса

Продукты, богатые клетчаткой, дают длительное чувство сытости. Потому, что требуют тщательного пережевывания и долго остаются в желудке. Сытый человек, как правило, реже «тянет ручки» к вредным перекусам и съедает меньше калорий.

Топ-5 источников клетчатки

Зерновые и крупы 

Лидеры по содержанию клетчатки — овсяные отруби. Это самый концентрированный источник. Также  богаты клетчаткой ячмень, перловка, гречка, булгур, цельнозерновой хлеб и коричневый рис.

Чтобы получить суточную норму клетчатки, а для взрослого человека это 25–35 г, можно заменить обычный белый хлеб на цельнозерновой. Или добавлять ложку отрубей в кефир или кашу.

Бобовые

Рекордсмены по растворимой клетчатке и белку — чечевица, нут, горох, маш и фасоль всех расцветок.

В одной двухсотграммовой порции готовой отварной чечевицы содержится около 15 г клетчатки. То есть примерно половина дневной нормы.

Овощи

Баланс пищевых волокон обеспечивают брюссельская капуста, брокколи, морковь, свекла, топинамбур, тыква. Хороши шпинат и другая зелень. Но по весу их нужно съесть гораздо больше.

Если овощи занимают половину вашей тарелки — это уже победа. Старайтесь есть их сырыми или слегка припущенными. В овощах приготовленных «аль денте» сохраняется больше клетчатки.

Фрукты и ягоды

Яблоки, груши, бананы и любые ягоды — настоящие контейнеры с растворимой клетчаткой. В одном яблоке среднего размера около 4–5 граммов клетчатки.  Яблоки нужно есть обязательно с кожурой, бананы — не переспевшими, чуточку зелеными. В цитрусовых клетчатка особо сконцентрирована в белых перегородках. У малины и ежевики — косточках. Не надейтесь получить клетчатку из соков. В них ее нет. Ешьте фрукты целиком.

Орехи и семена

Семена чиа идеально работают, если их замочить. Тогда они становятся похожими на гель. Орехи, миндаль, кунжут, семечки подсолнуха и тыквы можно употреблять в любом виде.

Как правильно вводить клетчатку

Если вы решили добавить в рацион клетчатку не набрасывайтесь на отруби. Не нужно поедать их килограммами. Овощи, фрукты, бобовые и зерновые тоже нужно употреблять умеренно. Иначе вместо здоровья кишечника вы получите вздутие и дискомфорт.

Важно знать, что клетчатка работает только взаимодействуя с водой. Без воды она, наоборот, может вызвать запор. Увеличивая в рационе объем клетчатки, пейте воды больше обычного.

Читать также:

Здоровый подход: почему не стоит тренироваться сразу после еды