Что такое пилатес: польза и базовые упражнения

Пилатес — физкультурный комплекс, разработанный спортсменом и тренером Йозефом Пилатесом на стыке систем йоги и тайчи.

Упражнения этой системы можно практиковать как восстановительную тренировку, если стабильно занимаетесь спортом, а также для лечения тела после травм и в общеоздоровительных целях.

Собственно история пилатеса начинается в годы Первой Мировой войны — Йозеф Пилатес создал систему упражнений и тренажеры для восстановления тела после ранений и травм. Целью его системы стали укрепления мышц и суставов, нормализация сна, снятие болей и в целом улучшение самочувствия. При этом изначально Пилатес создавал свою систему для тех, кому обычной физкультурой заниматься трудно и/или больно.

Главные преимущества тренировок пилатес

• Задействует многие мышцы, которые не развивает простая физкультура
• Ставит дыхание, дает почувствовать свое тело
• Дает одновременно укреплять и растягивать мускулатуру
• Тонизирует ослабленные мышцы

Кому можно заниматься пилатесом?

Тренировки почти не имеют противопоказаний. Не рекомендовано практиковать пилатес только детям до 12 лет и беременным женщинам. Молодым мамам и подросткам, напротив, такие занятия будут полезны для гармоничного роста и (или) восстановления физической формы.

Пилатес поможет стабилизировать тело и ум спортсменам, офисным работникам, работникам физического труда, танцорам и военным. Эти восстановительные практики также способствуют борьбе с «чумой» нашей эпохи — болями в спине и коленях.

С чего начать знакомство с пилатесом?

Начинать практику лучше в зале под присмотром тренера — это позволит научиться главному и проработать себя на спортивных снарядах, чтобы потом практиковать пилатес дома, либо в любом удобном месте.

Уже стереотипом общественного сознания стало, что пилатес — это различные «планки», которые дают статическую нагрузку на разные мышцы. Но на самом деле, «планки» это уже упражнения для «продвинутых».

Начинать знакомство с пилатесом стоит с других упражнений. Не столь изматывающих, но также нагружающих значительное количество мышц и связок.

Базовые упражнения пилатеса

Сотня

url=https://youtu.be/vph86MD3Lfw?si=GmTR_4ADuu08BFMy

Исходное положение — лежа на спине, согнув ноги в коленях с бедрами, подтянутыми к животу.

Сделайте вдох, а на выдохе плавно поднимите лопатки, вытянув вдоль тела руки, направьте ноги вперед, пятки вместе, носки врозь, замрите.

Сделайте глубокий вдох, на пять легких хлопков руками по полу, и такой же выдох на пять ударов.

Вернитесь в исходное положение. Сделайте еще девять таких циклов. Делая сотню, следите, чтобы поясница не поднималась от пола и не напрягалась.

Ролл-ап

Вдохните, на выдохе медленно поднимите корпус, наклоняясь к ногам. Ноги прямые, пятки вместе, носки врозь. Сделайте вдох, и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Круги ногой

Исходное положение — вы лежите на спине, одна нога вытянута вверх, другая лежит прямо.

Сделайте круговое движение поднятой ногой вовнутрь, корпус покоится, поясница не поднимается.

После пяти кругов ногой в одну сторону сделайте пять кругов в другую, а потом поменяйте ногу и делайте упражнение дальше.

Вытягивание ноги

Исходное положение — лежа на спине. Подведите колени к груди. Поднимите шею, плечи, только чтобы подбородок не касался груди — на вдохе.

Потянитесь вверх одной ногой, придерживая вторую.

Поменяйте ноги на вдохе.

Следите, чтобы корпус и поясница не поднимались с пола, чтобы было удобнее координировать движения.

Вытягивание двух ног

Положение на спине, притяните ноги к груди и обхватите их руками. Сделайте вдох, а на выдохе приподнимите голову и шею, вытянув ноги вверх. Вдохните, вытянув вверх руки, сделайте ими круговой движение, выдыхая, вернитесь в исходное положение.

 

Читать также:

Как сесть на шпагат? Пять домашних упражнений для растяжки.

Как снять боль в мышцах после активной тренировки.