7 продуктов, откуда можно получить кальций, если не любишь молоко и творог

Кальций — это строительный материал костной ткани. Здоровье скелета, зубов, ногтей зависит от достаточного поступления в организм этого макроэлемента.

Если вы не любите молоко и творог — лидеров по содержанию кальция — можно включить в свой рацион продукты из следующего списка.

Орехи

Среди орехов больше всего кальция содержится в миндале — 273 мг на 100 г. Также это хороший источник магния, который тоже необходим для формирования костной ткани.

Еще восполнить запасы кальция в организме помогут фисташки. В 100 г орехов содержится не менее 105 мг полезного макроэлемента. При этом в фисташках много калия, который улучшает мышечную силу, работу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Зелень и овощи

Всего в 100 г петрушки содержится целых 138 мг кальция, а еще витамины группы В и витамин С. К слову, последнего содержится втрое больше, чем в лимоне и других цитрусовых. К полезной зелени, богатой кальцием, можно также отнести кресс-салат, капусту бок-чой, салат листовой.

Консервированная рыба

Консервированная рыба станет отличным источником кальция с учетом того, что все косточки будут съедены. Так, в сардине содержится 382 мг полезного макроэлемента на 100 г продукта. За счет витамина D, которым рыба также богата, кальций будет хорошо усваиваться.

Фасоль

Из 170 г стручковой фасоли можно получить 24% суточной нормы кальция. Кроме того, фасоль — источник клетчатки, железа, цинка и калия. Согласно исследованиям, они помогают снизить уровень холестерина в крови и риск развития диабета.

Тофу

Это так называемый соевый творог. В 100 г продукта содержится 350 г кальция. А порция тофу, приготовленная с добавлением морской воды, дает уже 86% суточной нормы потребления кальция.

Эта альтернатива молоку и творогу станет интересна для тех, кто не потребляет животные продукты, но заботится о своем здоровье и знает о ценности разнообразного питания.

Инжир

Этот фрукт содержит большое число разнообразных микроэлементов, в том числе кальция, которого на 100 г продукта приходится 162 мг. Это почти 15% суточной нормы. Благодаря магнию, которого в инжире также много, кальций обладает высокой усвояемостью.

Помимо этого, в порции инжира есть 12% от суточной нормы грубого волокна, которое впитывает в себя холестерин, токсические вещества и канцерогены, чтобы затем избавить организм от них естественным образом.

Сыр

Лидер по количеству кальция среди сыров — пармезан. В 100 г продукта содержится более 1,100 мг макроэлемента. Это превышает суточную норму. Также в нем много витамина D, что опять-таки способствует усвоению кальция.

В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров порядка 1000 мг кальция. Поэтому употребляя 100 г сыра в день, можно полностью закрыть потребность в диетическом кальции.

Нормы потребления

Рекомендованные дневные дозы кальция — 400-1100 мг для детей, 1200 мг для подростков, 1000 мг для взрослых 18-59 лет и 1200 мг для пожилых людей.

Основной помощник в усвоении кальция — витамин D — единственный элемент, который рекомендуют получать в виде добавок, поскольку остальные легко можно получить из еды.

Читайте также: пять продуктов для улучшения работы мозга.