10 советов, как правильно спать, чтобы быть бодрым и отдохнувшим

Если посыпаетесь уже усталым, скорее всего, вы просто не умеете правильно спать. Как, на чем и сколько часов нужно спать человеку, чтобы утро было добрым?

Сон необходим для «перезагрузки» организма, снижения напряжения, запуска восстановительных процессов и активации нейромедиаторов. Сон влияет на когнитивные функции и память, поддерживает оптимальный баланс энергии и выполняет еще множество важных функций. Человеку необходимо спать, но не все умеют делать это правильно. Учим правильно спать (и боремся с желанием показать на себе).

Спите по норме

Все мы много раз слышали, что человеку нужно спать не менее 8 часов. Но это лишь верхушка айсберга, на самом деле все гораздо интереснее, и нормы сна отличаются в зависимости от возраста. Если коротко, то, чем младше человек, тем больше ему нужно спать, а вот на пенсии, когда, казалось бы, можно наконец-то отоспаться за все ранние подъемы, норма сна снижается.

Итак, младенцам в возрасте до 2 месяцев нужно спать от 10,5 до 18 часов в сутки.

Малыши от 3 до 11 месяцев должны спать от 10 до 14 часов.

Исполнился год? Нормой сна стали от 12 до 14 часов, это будет продолжаться до 5 лет. Да, вот зачем нужен дневной сон в детском саду.

С 5 до 12 лет нормально спать 10—11 часов.

Норма сна с 12 до 18 лет — от 8,5 часов до 9,5 часов.

И только с наступлением совершеннолетия норма устанавливается в «стандартные» 7—8 часов.

А вот после 55 лет, по мнению ученых, организму для восстановления достаточно 5 — 6 часов.

Таким образом, если вы регулярно недобираете норму сна (или постоянно перебираете), организм начнет бунтовать. Следите за продолжительностью сна и вовремя обращайтесь к специалистам, если заметили нарушения.

Соблюдайте режим

Организм — тот еще педант. Ему важно жить по четкому расписанию, чтобы равномерно расходовать энергию, потому оптимальным решением будет установить себе время отбоя и подъема и стараться придерживаться его.

Конечно, без форс-мажоров не обойдется, но главное — не делать беспорядок системой. Если нет режима, биологические часы и все связанные с ними процессы будут постоянно смещаться и, в итоге, наступит истощение организма.

Выбирайте правильный матрас

Важна не только продолжительность сна, но и его качество. Неудобный матрас не даст вам отдохнуть, создаст ненужную нагрузку на позвоночник и внутренние органы и проснетесь вы со «скрипом» и отвратительным самочувствием.

Жесткость матраса нужно подбирать индивидуально в зависимости от возраста и веса. Чем младше человек, тем жестче должен быть матрас. Младенцам нужны матрасы без пружин, максимально жесткие, детям и взрослым до 25 лет необходим матрас средней жесткости. Людям от 25 до 50 лет нужно учитывать вес — чем тяжелее человек, тем жестче матрас. А вот после 50 лет рекомендуется спать на мягком или матрасе средней жесткости.

Слишком мягкий матрас не поддерживает тело, а слишком жесткий может вызвать нарушение кровообращения. Именно поэтому выбирать нужно «под себя» и строго индивидуально.

Выбирайте удобную подушку

Многие верят, что полезнее всего спать на голых досках и без подушки. Нет, не полезнее. Человеку нужны и матрас, и подушка. Правильный матрас поддерживает ортопедическое положение позвоночника, но важна и подушка, которые «разгрузит» верхний его отдел. Тут важно, чтобы голова не заваливалась. Советуем обратить внимание на подушки с «эффектом памяти».

Правильная подушка улучшает кровообращение и расслабляет, тогда как неправильная может спровоцировать заболевания шейного отдела позвоночника.

Какого размера должна быть подушка? Стандарт — 70 см на 50 см, но это не строгая рекомендация, выбирайте по своему вкусу. А вот к высоте есть требования: до 10 — 20 см.

Кстати, высокую подушку стоит выбирать любителям спать на боку. Это нужно, чтобы шея не изгибалась и сосуды не пережимались. Если спите на спине, то нужна подушка средней высоты.

Жесткость зависит от вашей любимой позы для сна. Любите спать на боку, берите пожестче. Если спите на спине или на животе — подойдет мягкая. Считается, что засыпать проще на мягкой. Если же любите читать в постели, лучше брать жесткую.

Наполнитель подбирается индивидуально. Аллергикам лучше спать на подушке с искусственным наполнителем.

Если имеются заболеваний шейного отдела позвоночника, стоит совместно со специалистом подобрать ортопедическую подушку.

Выбирайте тяжелое одеяло и качественное постельное белье

Доказано, что под тяжелым одеялом человек быстрее засыпает, так как оно создает чувство безопасности. Наполнитель одеяла подбирается индивидуально. Кстати, рекомендуется завести два одеяла — одно потеплее, второе потоньше, чтобы регулировать температуру в постели.

Постельное белье должно быть из натуральных тканей, синтетика плохо пропускает воздух, не впитывает влагу и может вызвать раздражение.

Обеспечьте правильную температуру в спальне

Оптимальная температура в спальне — вещь, конечно, индивидуальная, но для взрослых людей специалисты рекомендуют спать при 16—20 °C. В прохладной комнате проще засыпать, кроме того, при 16 °C реже возникает апноэ.

Однако детям, особенно младенцам, нужна более теплая комната. Идеальной считается температура 22 °C.

Погасите свет

Доказано, что сон в полной темноте наиболее полезен для здоровья, потому что стимулирует синтез гормона сна — мелатонина. Шторы блэкаут — это отличное приобретение для спальни. Если нет нужных штор, приобретите маску для сна.

Устраните шум

Говорят, что если человек хочет спать, то уснет даже, если над ухом будут стрелять из пушки. Что можем на это сказать: не дай бог так устать. Шум нарушает сон и не дает мозгу как следует расслабиться, а значит, о качестве сна говорить не приходится.

Спите без одежды

Мы уверены, что пижамы — лучшая одежда. Однако специалисты полагают, что сон без пижамы и нижнего белья способствует поддержанию оптимальной температуры всех частей тела, и, следовательно, улучшает качество сна.

Примите правильную позу

В какой позе нужно спать — вопрос, вызывающий множество споров. На самом деле, с точки зрения анатомии, наиболее правильной считается поза на спине. В ней мышцы максимально расслаблены, а на органы ничего не давит. Но именно в этой позе чаще всего возникают храп и приостановка дыхания (апноэ). А еще именно для этой позы крайне не полезны высокая подушка (способствует гипоксии мозга) и мягкий матрас (нагрузка на поясницу). Поза «морской звезды» в положении на спине также вполне физиологична и , кроме того, позволяет максимально расслабиться.

Наиболее распространенной является поза на боку. При правильно подобранной подушке эта поза удобна, безопасна и позволяет качественно отдохнуть, кроме того, препятствует храпу и апноэ. При этом специалисты рекомендуют спать на левом боку, так как это способствует эффективной работе всех органов. Сон на правом боку создает давление на внутренние органы, особенно на печень, и нарушает кровообращение.

Сон на животе врачи считают вредным для дыхания и внутренних органов, кроме того, в такой позе «лицо мнется» — появляются ранние морщины. Спать в позе эмбриона тоже, по мнению врачей, не полезно — позвоночник находится в неестественной позе. Однако в этой позе возникает чувство безопасности и можно быстро уснуть.

Детям рекомендуется спать на спине с повернутой вбок головой, а беременным женщинам — на левом боку и использовать специальные подушки для поддержки живота.

Правильный сон — залог здоровья. Помните: если возникают проблемы с засыпанием, нарушился режим, вы хронически недосыпаете или вдруг стали спать больше, чем обычно, — это повод обратиться к врачу.

 

Читайте также:

Как младенцы: что выпить вечером, чтобы не спугнуть сон.