10 продуктов для крепких костей

Здоровье костей — один из ключевых аспектов здорового образа жизни. Крепкие кости помогают поддерживать правильную осанку и двигаться без боли.

На состояние костей влияет кальций — это распространенный макроэлемент, в организме человека большая его часть находится в скелете и зубах. При недостатке кальция начинают выпадать волосы, ногти ломаются, болит спина, руки и ноги как будто «выкручивает», появляется сильная чувствительность зубов.

Однако для крепких костей важен не только кальций, но и витамины и макроэлементы, помогающие усилить его выработку, усвояемость и полезные свойства — витамин D, калий, железо, фосфор, магний. Так какие продукты способствуют укреплению и здоровью костей?

Молочные продукты

К этой группе относятся молоко, йогурт, сыр, творог. Они содержат не только кальций, но и витамин D и протеин, необходимые для роста и укрепления костей. Также можно выбирать соевое или миндальное молоко, обогащенное кальцием.

Рыба

Например, лосось, сардины, горбуша, шпроты, тунец свежий и консервированный, судак, минтай, сельдь и щука. Рыба содержит кальций, витамин D и Омега-3 жирные кислоты, которые помогают укреплять кости и предотвращать их разрушение.

Темно-зеленые овощи

Брокколи, шпинат, кале и другие. Они содержат кальций, магний, витамин К, необходимые для здоровья костей и их роста. Также полезна белокочанная капуста, в том числе квашеная.

Фрукты и ягоды

Яблоки, груши, бананы, цитрусовые, хурма, киви, малина, смородина. В них большое содержание калия, который помогает уменьшить потерю кальция через мочу. Полезны и сухофрукты — курага, чернослив, изюм, финики.

Орехи

Миндаль, фундук, кедровые орехи, фисташки, грецкий — в них кальций, магний, витамин Е и белок, способствующие укреплению костей.

Семена

Семена льна, семена тыквы, кунжут, мак, подсолнечные семечки. Они содержат кальций, магний, белок и Омега-3 жирные кислоты, которые помогают укреплять кости.

Бобовые

Нут, чечевица, фасоль, горох. В них большое количество кальция, белка, железа, магния и других питательных веществ.

Яйца

Желток яйца содержит витамин D и белок, необходимые для здоровых костей.

Мясо

Белок, содержащийся во всех видах мяса, помогает укреплять кости. Выбирать лучше белое мясо курицы или телятину, но стейк из свинины также содержит много белка.

Чай

Зеленый, белый и черный чай содержат фтор, который помогает укреплять зубы и кости. Также чай считается богатым источником флавоноидов.

 

Читайте также: пять продуктов для улучшения работы мозга.