Сердце колотится, мысли скачут, руки начинают потеть, а в голове прокручивается самый страшный сценарий. Кажется, что сейчас случится что-то ужасное, хотя вокруг тишина и порядок. В психологии это называется тревогой. Но от того, что мы знаем это название легче не становится. Потому, что в этот момент не хочется блистать эрудицией, а есть только одно желание — быстрее это выключить?
Сделать это возможно. Есть такое простое упражнение, которое работает почти мгновенно. Оно позволяет взять себя в руки за пару минут. Почему и как работает «заземление» поможет понять психолог Алексей Разумовский.
Представьте, что ваш мозг — это компьютер. В момент тревоги он «зависает»: процессор перегрет, а операционная система улетела в будущее и рисует там страшные картинки.
«Заземление» — это кнопка «Перезагрузка». Оно силой возвращает мозг обратно в реальность, в ту комнату, где вы сейчас сидите. Мы не боремся с тревогой. Это бесполезно. Мы просто переключаем внимание на то, что нас окружает прямо сейчас.
Главное упражнение «5-4-3-2-1»
Это как игра. Вы просто начинаете считать вслух (или про себя) все, что видите и чувствуете. На это уйдет не больше 3 минут.
ШАГ 1. Посмотрите вокруг и найдите 5 вещей, которые вы видите.
Назовите их. Не «красиво» или «правильно», а просто перечислите.
Например: «Я вижу белую кружку, шнур от зарядки, трещину на потолке, свою левую руку и окно».
Теперь ваш мозг вынужден включить «глаза», «выключить» фантазию и перестать рисовать страхи.
ШАГ 2. Ощутите 4 вещи, к которым вы можете прикоснуться.
Иллюстрация сгенерирована нейросетью
Сильно надавите на них или потрите.
Например: «Я чувствую, как ноги давят в пол, как спина упирается в спинку стула, как ткань джинсов касается коленей и как холодно от стола».
Прикосновение дает мозгу сигнал «Я в безопасности, вокруг твердые и реальные предметы».
ШАГ 3. Прислушайтесь и назовите 3 звука.
Не надо вслушиваться специально. Просто отметьте то, что уже слышите.
Например: «Гул холодильника, звук проезжающей машины за окном, как я дышу».
ШАГ 4. Найдите 2 запаха.
Если вокруг ничего не пахнет — понюхайте свою одежду или кожу на руке. Или просто вспомните, чем пахнет ваш любимый чай.
Например: «Пахнет книгой и пылью от батареи».
ШАГ 5. Почувствуйте 1 вкус.
Сделайте глоток воды, чая или просто проведите языком по небу. Почувствуйте текстуру. После этого упражнения вы заметите, что паника отступила.
Она не исчезла насовсем, но вы взяли ее под контроль. Мозг переключился с «Что будет?» на «Что есть?».
Если совсем невмоготу
Иллюстрация сгенерирована нейросетью
Если на упражнение «5-4-3-2-1» нет сил и времени, есть «скорая помощь» — холод. Это самый быстрый способ «заземлиться».
Подставьте запястья (место, где прощупывается пульс) под ледяную воду из-под крана. Или просто умойтесь холодной водой. Резкий холод действует как обморок для нервной системы. Он заставляет организм включить режим «выживания» в реальной среде и мгновенно выключает панику.
Важное правило, о котором все забывают
Когда вы делаете заземление, не надо пытаться успокоиться. Скажите себе честно: «Я сейчас боюсь/нервничаю, и это нормально. Я просто пересчитываю предметы вокруг».
Не ждите, что тревога испарится мгновенно. Она уйдет волнами. Сначала станет чуть легче, потом накатит снова, потом откатит и будет еще легче. Ваша задача просто продолжать считать и ощущать — даже когда кажется, что не помогает.
Тренировка на каждый день
Заземление — это как мышца. Если вы попробуете сделать это впервые в самый страшный момент, может не сработать — мозг будет сопротивляться.
Потренируйтесь в спокойный день. Например, когда пьете утренний кофе, остановитесь на минуту и просто почувствуйте:
- как пахнет напиток,
- как кружка греет руки,
- какой вкус у первого глотка.
Сделайте это привычкой. Тогда в момент сильного стресса ваше тело само вспомнит, что нужно заземляться, и сделает это на автомате.
Читать также:
Зеленая или красная: психолог Булгакова объяснила, почему зумеры боятся звонков
