Психолог Булгакова рассказала о способах пережить стресс после ЧС и атак
После пережитой угрозы жизни главная задача в первые дни — вернуть чувство безопасности, снизить уровень стресса и не допустить повторной травматизации.
Психолог Иванна Булгакова объяснила, какие реакции организма считаются нормальными и как поддержать себя и близких после пережитой чрезвычайной ситуации.
Организм переходит в режим выживания
Когда человек сталкивается с непосредственной угрозой жизни, нервная система автоматически переключается в режим экстренного выживания — «бей», «беги» или «замри». Даже после того, как опасность миновала, психике требуется время, чтобы переработать пережитый шок.
Специалист отмечает, что в первые дни после происшествия важно не требовать от себя быстрого восстановления. Реакции организма в этот период являются естественным ответом на пережитый стресс.
Как помочь себе в первые дни
Основная задача в течение первых трех дней после происшествия — вернуть ощущение безопасности и контроля над ситуацией.
Для этого рекомендуется сосредоточить внимание на физических ощущениях: умыться прохладной водой, выпить горячего чаю, несколько раз сильно сжать и разжать кулаки, почувствовать опору под ногами.
Одним из наиболее эффективных способов считается упражнение «5,4,3,2,1». Для его выполнения необходимо назвать:
- пять предметов, которые находятся вокруг;
- четыре звука, которые слышны в данный момент;
- три ощущения в теле;
- два запаха;
- один вкус.
Такая практика помогает переключить внимание с тревожных мыслей на окружающую действительность.
Ограничьте поток новостей
Психолог рекомендует отказаться от постоянного просмотра видео и фото с места происшествия, а также чтения новостей.
«Это провоцирует ретравматизацию. Нервная система переживает стресс снова и снова», — пояснила Булгакова.
Нормализуйте эмоции
После сильного стресса человек может испытывать самые разные чувства: страх, злость, может плакать, дрожать или, наоборот, испытывать эмоциональное онемение.
Психолог подчеркнула, что все эти реакции являются нормальными в ненормальных обстоятельствах. Не стоит стыдиться своих эмоций или пытаться их подавить. В частности, дрожь в теле — это естественный механизм, который помогает организму снизить мышечное напряжение после пережитого стресса.
Соблюдайте рутину
Еще один важный элемент восстановления — соблюдение привычного распорядка дня. Регулярное питание, полноценный сон, личная гигиена и простые бытовые дела помогают мозгу вновь почувствовать предсказуемость мира.
По словам Булгаковой, привычная рутина дает сигнал, что опасность уже позади и человек находится в безопасности.
Как поддержать ребенка после ЧС
Дети во многом ориентируются на эмоциональное состояние взрослых, поэтому главной опорой для ребенка становятся спокойные и предсказуемые родители.
Психолог рекомендует честно рассказывать о произошедшем, но делать это с учетом возраста ребенка, не перегружая его пугающими деталями. Вместо того, чтобы делать вид, что ничего не произошло, лучше объяснить — опасная ситуация действительно была, но сейчас она закончилась, а взрослые делают все необходимое, чтобы обеспечить безопасность.
«Не говорите ребенку «не бойся» или «ты же взрослый». Скажите бояться. В такой ситуации это абсолютно нормально», — добавила Булгакова.
Психолог советует чаще обнимать ребенка, если он не против, проводить больше времени вместе, играть и рисовать.
Через игру дети нередко выражают переживания, которые не в силах описать словами. Не нужно запрещать ребенку воспроизводить произошедшие события в игре с игрушками — таким образом психика постепенно перерабатывает стресс и восстанавливается.
Как помочь близким?
Главное, по словам специалиста просто быть рядом, а не учить жить и давать какие-то непрошенные советы.
«Забудь, все же обошлось», «Надо было быть сильнее» — плохая поддержка. Действительно важно присутствие и готовность выслушать без оценки. Задавайте открытые вопросы. «Как ты сейчас, чем я могу тебе помочь?», «Хочешь поговорить?». Или просто посидите вместе, это помогает пережившему шок человеку, которому иногда трудно даже приготовить еду или убраться. А помощь в простых делах снимает лишнюю нагрузку», — отметила психолог.
Как психотерапия помогает пережить травму
Острая стрессовая реакция — естественный ответ психики на травмирующее событие. Однако в ряде случаев симптомы не ослабевают со временем: тревога сохраняется, возникают навязчивые воспоминания, нарушается сон. Именно в этот момент, подчеркивает психолог, важно не ждать, а подключать профессиональную помощь.
«Если симптомы стресса не угасают со временем, подключается специализированная психотерапия — строго по международным рекомендациям».
Современные протоколы опираются на доказательные методы. В первую очередь речь идет о двух подходах, которые признаны наиболее эффективными при работе с травмой: это когнитивно-поведенческая терапия, фокусированная на травме, и EMDR — десенсибилизация и переработка движениями глаз. Оба метода направлены на то, чтобы помочь психике переработать травматический опыт, а не просто «заглушить» симптомы.
Вопреки распространенному представлению, работа с травмой не начинается с погружения в болезненные воспоминания. Первый этап — стабилизация состояния и формирование базового ощущения безопасности.
«Первые 1–3 сессии посвящены стабилизации и психообразованию. Терапевт объясняет, что происходит с мозгом и телом, и обучает техникам саморегуляции».
На практике это означает освоение конкретных навыков, которые позволяют справляться с сильными эмоциями: дыхательные техники, техники заземления. Без навыка справляться с сильными эмоциями переходить к самой травме нельзя, говорит психолог. Ключевая задача специалиста — вернуть человека в настоящее.
«Самое главное — восстановить ощущение, что сейчас человек в безопасности. Он выжил, с ним все в порядке, он здесь и сейчас».
Без этого этапа дальнейшая работа может оказаться не только неэффективной, но и перегружающей для нервной системы.
Почему травма не уходит сама
Одно из ключевых объяснений, которое дается клиенту в процессе психообразования, касается того, как мозг обрабатывает травматические события. В норме воспоминания интегрируются в долговременную память, но при сильном стрессе этот процесс нарушается.
«При остром стрессе воспоминание застревает в миндалине — центре страха — в виде изолированных фрагментов. Именно поэтому травма часто возвращается в виде сенсорных обрывков. Это вспышки, звуки, запахи. Они не интегрируются в долговременную память».
Такое состояние не дает психике закрыть событие: оно продолжает восприниматься как происходящее прямо сейчас, а не как часть прошлого.
Как работает EMDR: архивация травмы
Один из методов, который позволяет изменить это состояние, — EMDR-терапия. Она основана на стимуляции переработки информации с помощью движений глаз или других билатеральных стимулов.
«С помощью движений глаз мы снижаем эмоциональную нагрузку воспоминания, и мозг архивирует его как обычное событие прошлого. Результат — снижение интенсивности переживаний и постепенная интеграция опыта. Когда уходит ощущение беспомощности, человек перестает снова и снова погружаться в травму».
Иными словами, событие не стирается, но перестает вызывать прежнюю реакцию.
Как работает когнитивно-поведенческая терапия
В когнитивно-поведенческом подходе акцент делается на постепенном и безопасном взаимодействии с травматическим опытом, а также на изменении установок, которые закрепились после события.
«Человек постепенно и безопасно встречается со своим страхом и меняет деструктивные убеждения. Часто травма формирует глобальные искажения восприятия. Например, установка «я нигде не в безопасности» трансформируется в «опасность была тогда, но сейчас я в безопасности».
Это не просто логическое переубеждение, а глубокая перестройка восприятия мира и себя в нем. Параллельно человек учится возвращаться к обычной жизни.
«Важно научиться жить без постоянного ожидания угрозы, восстанавливать внутренний баланс и возвращаться к своим планам», — говорит Иванна Булгакова.
Сколько времени занимает восстановление
Продолжительность терапии всегда индивидуальна. Она зависит от интенсивности травмы, наличия предыдущего травматического опыта, уровня социальной поддержки и общего состояния нервной системы.
«Длительность зависит от множества факторов — от прошлых травм до текущего ресурса человека. При этом можно выделить несколько ориентиров. В случае острой реакции на стресс помощь может быть относительно краткосрочной. Иногда достаточно 2–5 сессий в течение первого месяца, чтобы помочь нервной системе «переварить» шок».
При более стабильной, но неосложненной симптоматике, краткосрочная терапия может занимать 2–3 месяца и позволяет полностью переработать отдельный эпизод. Но если травма затрагивает более глубокие слои опыта, работа может длиться от 6 месяцев до года. При этом, подчеркивает специалист, изменения не всегда нужно ждать месяцами. Важный показатель профессиональной работы — облегчение уже после первых встреч.
«Даже после одной консультации человек чувствует себя спокойнее и начинает понимать, что ситуация осталась в прошлом. Формируется базовое внутреннее ощущение «Я выжил. Со мной все в порядке. Я могу продолжать жить и действовать». Это становится отправной точкой для дальнейшего восстановления».
Когда стоит задуматься о смене специалиста
Отдельно психолог обращает внимание на критерии эффективности терапии. Если динамики нет, это не повод отказываться от помощи — но повод пересмотреть формат работы.
«Если спустя 3–4 недели нет изменений, имеет смысл обратиться к другому специалисту. Это нормальная практика: методы и подходы должны соответствовать состоянию и потребностям конкретного человека», — заключила Иванна Булгакова.
Читайте также: медики и психологи ФМБА России помогают пострадавшим в Архипо-Осиповке.