Готовимся к осенней депрессии: как заранее обезопаситься от сезонных обострений

Осень — это красиво и романтично. Пока она в кино, стихах и на репродукциях картин Левитана. В реальности это время года приходит в компании с апатией, тягой к сладкому и желанием залезть под одеяло до весны. И это не про «настроение». Это про нашу физиологию, которая не успевает за сменой сезонов.

Есть два варианта развития событий. Первый: вас накроет, если ничего не делать. Второй: «осеннее обострение» можно запланировать и обезвредить заранее. Пока есть солнечные дни и зелень, есть и время, чтобы перенастроить организм. Всего-то и нужно, что сделать семь шагов, которые не дадут вам хандрить, шагая по лужам, и сохранят ясную голову до самого Нового года.

До наступления сумерек

Главный триггер осенней депрессии — дефицит яркого света. Сетчатка глаза передает сигнал в гипоталамус, и если света мало, мозг решает: «На улице ночь, пора сворачивать производство серотонина и запасать мелатонин». Отсюда — сонливость днем и бессонница ночью.

Прямо сейчас купите будильник с имитацией рассвета или настольный световой бокс. Можно просто силой воли включать по утрам весь свет в доме. Первые 20–30 минут после пробуждения проводите под этим светом. Пейте чай, кофе, завтракайте, читайте новости.

Даже если за окном хмуро, обязательно выходите на улицу днем на 10–15 минут. Свет, попадающий в глаза, тормозит выработку мелатонина и сохраняет бодрость. Начните борьбу с еще не оформившейся депрессией прямо сегодня. Поставьте будильник на 20 минут раньше и вместо «лежания в телефоне» посидите у окна или под лампой. Через 3 дня вы заметите, что просыпаться стало легче.

Доза решает все

Иллюстрация сгенерирована нейросетью

С октября по апрель мы не получаем нужного количества витамина D от солнца. А его дефицит напрямую связан с падением уровня дофамина и серотонина. Без него даже самые сильные волевые усилия разбиваются о туман в голове.

Прямо сейчас сдайте анализ на витамин D. Оптимальный уровень — 50–80 нг/мл. Если анализ сдать нет возможности, принимайте профилактическую дозу 2000–4000 МЕ в сутки. Обязательно принимайте витамин D с жирной пищей (рыба, яйца, ложка масла) — без жиров он не усваивается. Не покупайте «рыбий жир» в надежде покрыть норму. В нем мизерные дозы витамина D. Вам нужны именно капсулы с четкой дозировкой.

Вечерний сторож нервной системы

Осенью возрастает мышечное напряжение. Нарушается сон. Появляется тревожное «пережевывание» мыслей. Часто это просто нехватка магния. Он регулирует работу определенных рецепторов, которые отвечают за торможение нервной системы.

Не дожидаясь катастрофы купите в аптеке магний глицинат или магний цитрат. Избегайте оксида — он почти не усваивается. Принимайте 300–400 мг за 1–2 часа до сна. Добавьте в рацион тыквенные семечки, миндаль и шпинат — они работают как природные транквилизаторы.

Нет «убийственным» тренировкам

Иллюстрация сгенерирована нейросетью

Летом мы бегаем, плаваем, а некоторые еще и работают в саду. Осенью организм включает режим энергосбережения. Если вы продолжает выжигать себя в тренажерном зале до седьмого пота, уровень кортизола зашкаливает, и вместо бодрости вы получаете тревогу.

Смените высокоинтенсивные интервальные тренировки на длительные кардиосессии с низким пульсом — быстрая ходьба, легкая пробежка, скандинавская ходьба. Для осенней бодрости оптимально 10 000 шагов в день.

В светлое время суток!

Это и свет, и кислород, и умеренный стресс, который укрепляет нервную систему, а не разрушает ее.

Без сахарных качелей

Осенью рука тянется к булкам, шоколаду и прочей «запрещенке». Это не слабость — так мозг требует быстрой энергии.

Проблема в том, что сахар дает всплеск инсулина, через 30 минут уровень глюкозы падает, и настроение обваливается еще ниже, чем было. Замените сладкое на сложные углеводы. Тыква, сладкий картофель, гречка, бурый рис дают плавный подъем энергии на 4–5 часов. Каждый прием пищи начинайте с белка (яйца, творог, рыба, курица). Белок содержит триптофан — сырье для выработки серотонина.

Уберите из дома «триггерные» сладости, чтобы не было соблазна в момент усталости.

За 2 часа до сна

Синий свет от экранов блокирует выработку мелатонина — гормона сна. А недостаток сна разрушает дофаминовую систему, делая вас раздражительным и безынициативным. Новостные ленты усугубляют тревогу.

За 2 часа до сна устраивайте себе информационный детокс. Уберите телефон и ноутбук. Замените скроллинг на бумажную книгу или аудиокнигу на минимальной громкости. Поставьте рядом прикроватную лампу с теплым желтым светом — она не подавляет мелатонин.

Контакты экстренной помощи в прямой видимости

Иллюстрация сгенерирована нейросетью

Самое страшное в сезонной депрессии — апатия. Это состояние, когда вы знаете, что нужно позвонить другу или врачу, но у вас нет на это сил. Поэтому договоренности нужно фиксировать заранее.

Возьмите сегодня лист бумаги и напишите на нем 3 имени и номера телефонов:

• Близкий человек, который выслушает без советов.
• Друг, который приедет и вытащит гулять.
• Психолог или психотерапевт (договоритесь о профилактической онлайн-консультации на сентябрь).

Приклейте этот лист на холодильник или спрячьте в ежедневник. Вы будете знать, что план есть, даже если голова откажется соображать.

Разрешите себе замедлиться

Осень — время, когда природа замедляется. И вы тоже имеете на это право. Сократите количество встреч. Делегируйте домашние дела. Спите на 30–60 минут дольше, чем летом. На все претензии окружающих и уколы собственной совести отвечайте: «Это не лень — это адаптация».

Чек-лист на сегодня

Если вы прочитали статью до конца, совершите минимальный набор действий, который займет 20 минут:

• Добавить в корзину интернет-аптеки витамин D (2000–4000 МЕ) и магний глицинат.
• Поставить будильник на утро на 20 минут раньше и договориться с собой, что эти минуты вы проведете у окна или под яркой лампой.
• Написать трем людям из «списка спасения» короткое сообщение: «Осенью, если я позвоню в 3 часа ночи, обязательно возьми трубку!».

Сделайте это сейчас, пока солнце еще высоко. И тогда октябрь не станет для вас месяцем страха. Он станет просто месяцем дождей. А дожди пережить можно. Особенно, когда внутри сухо и тепло.

Читать также:

Женская депрессия в отношениях: скрытые сигналы, которые важно заметить