Дыхательные гимнастики от стресса: 3 простые техники для ежедневного применения

Даже если мы не обращаем на это внимание, наше дыхание заметно меняется, когда мы нервничаем. Впрочем не заметить это трудно. Дыхание становится частым, поверхностным, грудная клетка зажимается. Мозг получает сигнал тревоги. Получив — реагирует. То есть начинает «прокручивать» страшные мысли.

Мы не можем приказать сердцу биться медленнее. Но мы можем управлять дыханием. А когда мы станем дышать правильно, мозг получит обратный сигнал: «Все в порядке, опасности нет, можно расслабиться». Так работает как внутренний тормоз для паники. Вот три техники, которые займут от 1 до 5 минут и которые реально работают.

«Квадратное дыхание»

Это любимый прием спецназа и переговорщиков. Он для быстрого торможения. Он помогает взять паузу, когда эмоции зашкаливают.

Вы рисуете в голове квадрат. Каждая сторона — это один цикл.

• Медленно вдыхаете носом — мысленно ведете линию вверх. Считайте до 4.
• Задерживаете дыхание — ведете линию вправо, считайте до 4.
• Медленно выдыхаете ртом — ведете линию вниз. Считайте до 4.
• Снова задерживаете дыхание — ведете линию влево. Считайте до 4.

Повторите так 3–4 раза. Вы заметите, что голова становится яснее уже после первого круга.

Дыхание «4–7–8»

Эту технику для сна и глубокого успокоения придумал доктор Эндрю Вайль, известный американский врач и общественный деятель. Она идеально подходит, если вас трясет от волнения или нужно уснуть. Она удлиняет выдох. А именно долгий выдох включает нашу «парасимпатическую систему». Ту, что отвечает за отдых.

Практикуя этот метод, очень важно соблюдать пропорции.

Положите кончик языка на бугорок за верхними зубами. Он там будет лежать все время упражнения.

• Вдохните носом тихо-тихо, считая про себя до 4.
• Задержите дыхание, считая до 7.
• Выдохните ртом с легким звуком «шшшшш» (как будто сдуваете шарик), считая до 8.

Кому-то сложно задерживать дыхание. Если не хватает воздуха на 7 счетов, делайте вдох на 3, задержку на 5 и выдох на 6. Главное — чтобы выдох был дольше вдоха. Сделайте 4–5 таких циклов, и тело начнет «таять». А нервы незаметно крепчать.

Фото freepik.com

 «Дыхание животом»

Когда мы волнуемся, мы дышим грудью. Это создает напряжение в плечах. Наша задача — снять спазм и «опустить» дыхание вниз.

Положите одну руку на грудь, а вторую — на живот. Прямо на пупок.

• Сделайте глубокий вдох носом. Так, чтобы надулся живот, а грудь осталась практически неподвижной. Рука на груди почти не шевелится.
• На выдохе медленно втяните живот внутрь. Пупок должен стремиться «прилипнуть» к позвоночнику.

Подышите так 2–3 минуты. Это массажирует внутренние органы. Снимает физический зажим в диафрагме. Иногда после такого дыхания может начаться головная боль от напряжения. Но она быстро пройдет и принесет облегчение.

Маленькие хитрости

Не ждите, пока вы уже начнете заикаться от злости или плакать. Лучшее время для дыхательной зарядки — утро. Как только проснулись, полежите минуту и подышите животом или по квадрату.

Если вы сделаете это до завтрака, вы «перезагрузите» нервную систему на весь день. И тогда в стрессовой ситуации вам будет проще не закричать, а вспомнить про счет до 4.

Читать также:

Как пережить окончание лета и не впасть в депрессию: 5 советов психолога