Дефицит витамина D осенью: симптомы, дозировки и как правильно принимать

Почему-то осенью мы превращаемся в «сонных мух». Просыпаться становится все труднее. Даже после восьми часов сна чувствуется какая-то разбитость и «пожеванность». Хочется укутаться в одеяло, перевернуться на другой бок и никуда не идти. Да еще и настроение скачет, как погода за окном. И это еще не считая того, что нос начинает шмыгать при малейшем сквозняке.

Можно списывать это на «осеннюю хандру» или банальную усталость. Но часто виновник этих состояний один — нехватка  витамина D.

Летом мы получаем его бесплатно — гуляем по улице, и наш организм сам вырабатывает этот важный элемент. Но осенью солнца становится мало, мы кутаемся в куртки и реже бываем на свежем воздухе. Запас витамина, накопленный за лето, заканчивается, и начинается настоящий дефицит.

Как понять, что вам не хватает витамина D, сколько его нужно пить, чтобы восполнить запасы, и как делать это правильно, чтобы не навредить себе и действительно почувствовать прилив сил?

Как понять, что «это он»

Фото magnific.com

Витамин D — еще тот хитрец. При дефиците он не бьет в барабан и не кричит «Я на исходе!» Вместо этого он тихо портит жизнь мелкими пакостями, которые мы привыкли списывать на погоду, возраст или работу. И все же по некоторым «звоночкам», можно догадаться, что пора проверить уровень витамина D.

• Все время хочется спать.

То самое всем известное — только проснулись — уже устали. Кофе не помогает. После обеда вас клонит в сон. Состояние такое, как будто вы ночью разгружали вагоны.

• Каждая простуда — наша

Ребенок в саду чихнул и вы уже с температурой. Коллега пришел с насморком— через день вы тоже кашляете. Иммунитет без витамина D работает вполсилы.

• Ноют мышцы и кости

Нет, вы не занимались спортом. Просто с утра ломит поясницу, болят колени, а плечи ощущаются так, будто на вас накинут тяжелый рюкзак.

• Настроение — как американские горки

То плакать хочется, то на всех злишься, а чаще всего просто все равно. Апатия, раздражительность, желание забиться под одеяло — это не только «осенняя депрессия», это еще и биохимия мозга, которой не хватает солнечного витамина.

• Портятся волосы и ногти

Волосы лезут, ногти слоятся, а кожа стала сухой, как осенний лист. Да, это тоже может быть он. То есть дефицит витамина D.

Если узнали себя в паре пунктов — не спешите паниковать. Но и не терпите. Организм вам намекает, что нужна помощь.

А может, просто рыбку съесть?

Фото magnific.com

«Сейчас куплю жирную рыбу, яиц, творога — и все наладится», — думаете вы. Увы, нет. Конечно, в продуктах витамин D есть. В лососе, скумбрии, яичных желтках, печени трески. Но чтобы получить суточную норму из еды, вам придется съедать килограмм красной рыбы каждый день. Или выпивать по полбанки рыбьего жира. Перспектива, так себе.

Поэтому осенью и зимой добавки в капсулах или каплях — это самый надежный и простой способ восполнить запасы. Это не «химия», это просто витамин в удобной упаковке, который помогает нашему организму выжить в темное время года.

Про дозировки без страшилок

Самый честный ответ на этот вопрос даст врач. Сходите к доктору и сдайте анализ крови. Только так вы узнаете свою персональную дозу, способы приема, показания и противопоказания.

Но бежать в поликлинику как-то не хочется. Это по-человечески понятно. Поэтому давайте посмотрим на общие ориентиры, которые используют врачи. Внимание: это НЕ инструкция для самолечения, а информация для размышления.

• Если вы просто хотите подстраховаться

Профилактика — дело нужное. Большинству взрослых осенью и зимой рекомендуют принимать 800–1000 МЕ в сутки. Это базовая защита от дефицита.

• Если вы чувствуете симптомы

…и хотите более серьезную поддержку — многие врачи назначают 2000–2500 МЕ в день. Это считается безопасной и эффективной дозой для большинства здоровых людей.

А вот 4000 МЕ в сутки — это уже верхняя граница безопасности для взрослых. Больше — только по назначению врача и после анализов.

И еще один важный момент: если анализ показал, что у вас серьезный дефицит, дозировка может быть ударной — 5000, а то и 10000 МЕ в день. Но назначает ее ТОЛЬКО врач и на ограниченное время. Не ставьте медицинские опыты на себе и своих близких. Это не тот случай, когда «чем больше, тем лучше».

Как принимать, чтобы усвоилось. Три простых правила

Фото magnific.com

Мало купить витамин, надо еще подружиться с ним так, чтобы он действительно пошел в дело.

• Правило первое и самое главное — пейте с едой, которая содержит жиры.

Витамин D — товарищ капризный, он жирорастворимый. Простыми словами: если вы выпьете капсулу натощак с водой, она пролетит через организм транзитом и толку будет ноль. А если съесть ее во время завтрака, где есть масло, яйцо, кусочек сыра или хотя бы каша с молоком — он усвоится как надо.

• Правило второе — лучше утром.

Некоторые люди (не все, но многие) чувствуют после витамина D прилив бодрости. Поэтому если вы примете его вечером, есть риск, что потом будете крутиться в кровати или глядеть в потолок. Принимайте его за завтраком — и бодрость получите, и усвоение будет максимальным.

• Правило третье: не путайте D2 и D3.

На упаковке может быть написано по-разному. Исследования показывают, что витамин D3 (холекальциферол) усваивается организмом немного лучше и дольше держится в крови. Поэтому если есть выбор — берите D3.

Может ли быть вред и стоит ли бояться передозировки?

По интернету ходят страшилки про то, что витамин D ядовит. Действительно, передозировка возможна. Но только если вы неделями принимаете лошадиные дозы. Например, по 10000 МЕ каждый день в течение нескольких месяцев. При профилактических дозировках отравиться им практически невозможно.

Симптомы перебора такие: тошнота, постоянная жажда, частое мочеиспускание, металлический привкус во рту. Если такое случилось — перестаньте пить и сходите к врачу. Но, в обычной жизни при обычных дозах такого почти не бывает.

Что запомнить

Фото vecteezy.com

Осенью витамин D нужен почти всем. Солнца мало, из еды его не наешься.

Симптомы дефицита — это не просто усталость, это и слабый иммунитет, и плохое настроение, и даже боли в мышцах.

Дозировка 800–2500 МЕ — безопасная профилактическая вилка. Лечебные дозы только по анализам и от врача.

Принимайте с жирной пищей, утром, и выбирайте витамин D3.

Не бойтесь, но и не геройствуйте. Витамин — это помощь организму, а не соревнование «кто больше выпьет».

Читать также:

Почему шумит в ушах, когда стоит начинать беспокоиться и что делать